Mindfulness for særligt sensitive mennesker

Mindfulness for særligt sensitive mennesker – læs her hvordan du kan bruge det på jobbet.

I de perioder af mit eget liv, hvor jeg har gjort en indsats for at øge min indre ro, er jeg altid blevet meget positivt overrasket over hvor stor en forskel, det gjorde for mig. Alligevel er det nemt at nedprioritere sin meditation med alverdens gode undskyldninger – tid, især. Men i virkeligheden kræver det ikke specielt meget tid at praktisere mindfulness – det handler bare om at få det gjort!

Under min barsel har jeg bedt forskellige gæstebloggere om at komme med deres bud på det gode arbejdsliv for særligt sensitive mennesker.

Her fortæller mindfulness instruktør Lise Lotte Trujillo om hvordan du med simple mindfulnessøvelser kan finde indre ro i løbet af arbejdsdagen.

Håber du – ligesom jeg  – bliver inspireret til at prøve Lise Lottes øvelser af.

Har du selv erfaringer med mindfulness, eller sætter artiklen gang i nogle bestemte tanker hos dig, er du velkommen til at dele dine input i kommentarfeltet (nederst).

Kh Marie

————————————————————————————————————

Mindfulness for særligt sensitive mennesker

 – Sådan gør du på jobbet

 

Mindfulness kan være en værdifuld hjælp til at komme gennem en udfordrende arbejdsdag som særligt sensitiv.

Læs herunder, hvordan du med fordel kan integrere mindfulness i dit arbejde – og få det bedre med både dig selv og dit arbejde.

 

Af Lise Lotte Trujillo

Prøv at forestille dig, at du er på arbejde, og du sidder og spiser frokost med dine kollegaer.

Støjniveauet er højt, alle taler på kryds og tværs af bordet.

Du tænker:

”Pyha, den støj er ikke til at holde ud”.

Tanken får så kroppen til at føles stivnet og ubehagelig, og det vil måske give en følelse af bekymring eller ondt i maven.

Den ubehagelige sansning og følelse vil så helt automatisk måske få dig til at tænke:

”Jeg klarer det ikke – bare jeg ikke besvimer”

Efterfulgt af endnu mere ubehag ved at være tilstede.

Gennem træning i mindfulness er det muligt at stoppe alt ubehaget allerede efter den første automatiske tanke, så du ikke når at komme ind i den negative spiral.

Det gør man ved at vende sin opmærksomhed mod selve tanken, så man rent mentalt kan træde et skridt væk og bare lade tanken passere.

Så når den ikke at sætte sig fast og køre rundt og rundt i hovedet.

Mindfulness for særligt sensitive mennesker

Mange særligt sensitive mennesker oplever sansninger og følelser mere intenst end flertallet.

Som i eksemplet ovenfor, vil en negativ spiral af tanker, følelser og sansninger, være ekstra energikrævende, når man er særligt sensitiv.

Derfor er der en stor gevinst for særligt sensitive mennesker ved at bruge mindfulness på arbejde.

Ved at lære dig selv bedre at kende gennem mindfulness, bliver det lettere at passe bedre på sig selv, så det hele ikke hurtigt bliver for meget.

Det gælder både i forhold til at sætte fornuftige grænser i forhold til dine kollegaer og i forhold til dine arbejdsopgaver. Og du får en bedre fornemmelse af, hvor meget du egentlig kan holde til og derved vil du blive bedre til at få taget de nødvendige pusterum i løbet af dagen.

Efterhånden som du får øvet dig i mindfulness, vil du opdage, at du i længere og længere tid vi kunne koncentrere dig om en opgave, uden at blive distraheret af dine kollegaer, lyde eller andet, som førhen måske ville have taget din opmærksomhed.

Derudover vil du lære at kommunikere på en konstruktiv og autentisk måde, så du med tiden vil kunne styre udenom konflikter med chefen og dine kollegaer.

Hvad er mindfulness?

Mindfulness er oprindeligt en del af en meditativ træning fra buddhismen. Den bruges mest i den vestlige verden som en metode til at reducere stress og opnå øget livskvalitet, men mindfulness kan også have et mere spirituelt og helhedsorienteret potentiale, hvis man ønsker det.

Grundlæggende går mindfulness ud på at være nærværende i nuet fra øjeblik til øjeblik. Det gør man ved at observere de indtryk og impulser, vi bliver bombarderet med hele tiden – både inde- og udefra.

Det, der er væsentligt at observere, er de kropssansninger, tanker og følelser, der uundgåeligt opstår fra øjeblik til øjeblik og som vi gennem mindfulness kan lære at forholde os til med venlighed og en ikke-evaluerende holdning – uanset om det er gode eller ubehagelige tanker og følelser, der melder sig.

Vi kan ikke undgå negative eller ubehagelige indtryk og impulser, men vi kan gennem mindfulness undgå, at de udvikler sig og kommer til at sidde fast i hovedet på os. Det gøres ved at rette opmærksomheden mod det ubehagelige med nænsomhed og uden at fordømme det.

Når du er i stand til det – og det kan du lære – vil du opleve, at ubehaget kan ændre sig, måske endda skifte over og blive noget rart.

Brug mindfulness til at stoppe fortolkningen

Da mange særligt sensitive har en rigtig god evne til at leve sig ind i andre mennesker og til at læse non-verbal kommunikation, er det ofte nærliggende at fortolke på det, du ser.

Da du jo ikke kan vide, om din tolkning er rigtig eller forkert og om du lige fik det hele med, vil det være gavnligt at lære kun at forholde sig til det faktuelle.

Her er et eksempel:

Du møder en kollega, der ser sur ud, rynker panden og har iltre røde kinder.

Det kunne være nærliggende at tænke:

”Åh nej, er det mon mig hun er sur på?”.

Sandsynligvis ikke.

Det kan ligeså godt være at hendes morgen har været helt forfærdelig, bilen kunne ikke starte, manden havde skældt hende ud eller alt muligt andet.

En mindful måde at kontakte din kollega på, kunne være at spørge:

“Hvordan har hun det?”

Hvor lang tid tager det at lære mindfulness for særligt sensitive mennesker?

Mindfulness er en færdighed på samme måde som at spille et instrument eller tale et fremmedsprog.

Det betyder, at man til at starte med må øve sig for at blive god til det.

Som med sproglig indlæring, gælder det også for mindfulness, at jo oftere du øver dig. jo bedre bliver du til det.

Det er mest virksomt at lave mindfulness hver dag, så gør det, hvis du kan.

Har du mulighed for at afsætte tid hver dag til at lave en meditation på for eksempel 10-30 minutter, vil du hurtigt kunne mærke en stor forskel.

Efter et par måneders regelmæssig træning vil du begynde at kunne mærke, at mindfulness er blevet en god vane for dig.

For at få mindfulness integreret i din hverdag, vil jeg anbefale, at du laver en aftale med din arbejdsplads om, at du holder en mindful pause halvvejs i arbejdsdagen. Mange arbejdspladser stiller gerne et rum til rådighed, hvis de kan se, at det er en god investering.

Mindfulness integreret i opgaverne på jobbet

Udover at sætte tid af til at lave dine daglige mindfulnessøvelser (se hvordan du gør nedenfor) er det også en god idé at integrere din nye, nærværende tilstand i opgaverne på jobbet og i løbet af arbejdsdagen.

I løbet af dagen kan du være nærværende mens du for eksempel går fra et sted til et andet.

Hvis du skal hen og hente kaffe, kan du være nærværende mens du rejser dig fra stolen, – mærk hvert enkelt skridt du tager hen til kaffemaskinen, vær nærværende med at hælde kaffen op og mærk dine skridt og dine fødder på vej tilbage til din plads.

Du kan drikke din kaffe med mindfulness ved at mærke varmen fra kaffen i koppen, være nærværende, når du løfter kruset op til munden og drikker af den varme væske. Så kan du mærke kaffens bitterhed, hvordan den glider ned i maven på dig – og så fremdeles.

Det samme kan du gøre med de andre opgaver i løbet af din arbejdsdag.

Jeg er sikker på, at du over tid vil opleve en stor forskel.

Rigtig god fornøjelse.

Kh Lise Lotte

 

1-minuts mindfulness metoden – kom nemt igang

Hvis du lige skal i gang og mærke, hvad det er, kan du forsøge dig med 1-minuts mindfulness metoden.

Det er en god investering at tage 1-minut for hver time du er på arbejde til at lave denne enkle mindfulness øvelse.

Er du således på arbejde i 8 timer vil du kunne opnå at lave 8 minutters mindfulness i løbet af din arbejdsdag. Det vil lige klare hjernen og du vil hjælpe dit nervesystem med at falde lidt til ro.

Du gør sådan her:

1. Sæt dig et roligt sted og luk øjnene

2. Mærk dit åndedræt ved maven – uden at forsøge at ændre på det

3. Mærk maven der udvider sig og trækker sig tilbage i takt med dit åndedræt

4. Du kan evt. lægge en hånd på maven. Det kan hjælpe til at holde fokus

5. Sid mindst 1 minut og bliv gerne siddende i længere tid, hvis du kan

6. Åbn øjnene og bliv siddende et øjeblik, inden du roligt fortsætter dit arbejde

 

Prøv bagefter at mærke, hvad forskel det gjorde i måden du har det på.

Blev du rolig? Blev du mere til stede? Følte du dig mindre stresset?

 

STOP metoden – når du akut har brug for en pause for at stoppe følelsen af stress:

Det er en god ide jævnligt at fokusere på åndedrættet.

Hvis du føler, at dit hoved er ved at være fyldt helt op, hvis du føler dig overstimuleret og mangler overblik, så er kroppen måske gået i alarmberedskab. Det er tydelige tegn på stress og du kan bruge denne akut-metode til at få overblikket tilbage:

1. S står for stop op – lav et mentalt pause stop

2. T står for træk vejret – få vejrtrækningen ned i maven, det beroliger nervesystemet og reducere stress

3. O står for observer – er der fare på færde eller er det tankerne der løber løbsk?

4. P står for pause – hold et par sekunders/minutters pause, alt efter situationen

 

 

Om Lise Lotte Trujillo

Lise Lotte Trujillo har siden starten af 1990erne haft en særlig interesse for den nødvendige balance mellem krop og sind.

Hendes passion er at hjælpe andre med at finde nøglen til et mindre stressfyldt, mere balanceret og meningsfyldt liv.

Lise Lotte er uddannet akupunktør, MBSR mindfulness facilitator og hun har et utal af kurser og uddannelser inden for terapi, kost, Qigong, meditation, mindfulness og coaching.

Hun er blandt pionererne indenfor online mindfulness undervisning. Læs mere om Lise Lotte og se alle hendes kurser og forløb her.